Qu’est-ce le Trail ? Et l’Ultra Trail ? Le Guide Complet pour débuter

Le Trail, ou « Trail Running », est une course en plein air exigeante de plus en plus tendance en France. Très populaire notamment l’été, cette discipline sportive attire chaque année de nouveaux pratiquants.

Cependant, pour le grand public, le trail, et surtout l’ultra trail, sa version longue distance, restent des sports mystérieux dont les pratiquants sont perçus comme une élite composée d’athlètes aperçus dans les forêts ou sur les flancs de montagnes.

Barooders lève le voile et fait le point sur cette discipline en pleine croissance. Si le trail running peut apparaître comme une version tout-terrain et extrême de la course à pied ou du marathon, c’est en réalité un sport à part entière, avec une définition qui lui est propre , une  communauté de passionnés, un  équipement et un protocole d’entraînement spécifique.

Si vous souhaitez commencer le trail ou voulez simplement en savoir plus sur ce sport, Barooders vous explique tout sur la course trail et sur l’ultra trail :

1. Qu’est-ce que le trail ?
2. Qu’est-ce que l’ultra-trail ?
3. Qu’est-ce qui différencie le trail de la course à pied ?
4. Quels sont les différents types de trails et d’ultra trails ?
5. Pourquoi faire du trail ou de l’ultra trail ?
6. À qui s’adressent la course trail et l’ultra-trail ?
7. Comment débuter en trail ?
8. Quel équipement pour commencer le trail ?
9. Comment préparer une course trail ?
10. Notre glossaire du trail running

 

Qu’est-ce que le trail ? Définition du trail

Qu’est-ce que le trail ? Le trail running, littéralement ‘‘piste’’, est un type de course à pied pratiqué sur sentiers, hors routes. Pour l’ITRA (International Trail Running Association), c'est une compétition pédestre qui a lieu dans un environnement naturel balisé (montagne, plaine, désert, forêt) avec le moins de route goudronnée ou cimentée possible (20 % maximum de la distance totale).

Sport importé des États-Unis et reconnu officiellement comme sport en France depuis 1990, la course de trail représente toute course sur sentiers ou chemins suffisamment marqués et ouverts au public, mais interdits aux véhicules motorisés.

Souvent pensé comme un sport de montagne, le trail running peut se pratiquer partout, du moment qu’il s’agit d’un environnement naturel. Le trail de montagne reste toutefois le décor idéal des coureurs pour s’entraîner.

Actuellement, le trail compte environ 1 million de pratiquants en France. En Europe, ce chiffre grimpe à 8 millions. Bien qu’il soit une discipline récente, le trail compte déjà de nombreux athlètes de renommée mondiale, comme Kilian Jornet ou le français François d’Haene. Côté trail femme, Anna Frost et Emelie Forsberg ont déjà marqué la discipline par leurs performances.

Qu’est-ce qu’un ultra-trail ?

L’ultra trail, proche de l’ultra running, est un trail dont la distance dépasse 42 km, distance d’un marathon, et se courant d’une traite. La question de la distance minimum pour considérer une course comme étant ultra trail varie selon les organismes, avec trois valeurs de référence : 80 km, 100 km ou 160 km, avec au moins 2.000 m de dénivelé.

Par exemple, pour l’ITRA, une course est considérée comme ultra trail à partir de 115 km-effort, soit la distance totale du parcours augmentée du centième du dénivelé positif. Pour d’autres organismes, il faut que l’épreuve dure au moins 10 heures pour être considérée comme ultra.

La course d’ultra trail la plus connue est l’UTMB, l’Ultra-Trail du mont-Blanc. Créé en 2003, ce parcours de 171 km autour du mont-Blanc, traversant trois pays (France, Suisse, Italie), offre un dénivelé positif de 10.000 mètres et doit être réalisé en moins de 46 h 30. Le trail le plus long au monde est le Tor des Géants en Italie, avec 330 km de distance à parcourir et 24.000 mètres de dénivelé positif à franchir.

Qu’est-ce qui différencie le trail de la course à pied ?

Le trail est très souvent comparé à la course à pied sur route et à ses compétitions, comme les 10 km, les semi-marathons et les marathons.

Pourtant, ce sont deux pratiques très différentes par leurs approches et leurs caractéristiques :

• La course sur route se déroule uniquement sur du bitume ou du goudron à plat, avec un rythme constant, tandis que la course trail offre une variété de terrains et de sentiers irréguliers : chemins de terre, caillouteux ou rocheux, pistes forestières, sentiers boueux, enneigés, de montagne, chemins plats, urbains, etc.

• Si la course à pied consiste souvent à maintenir un même rythme en continu, le trail, quant à lui, implique de nombreuses variations de rythme, avec des foulées différentes selon les montées, les plats et les descentes.

• Le trail ne propose pas que de la course, mais aussi des phases de marche, notamment durant les montées où une partie de la technique consiste à marcher.

• Pour la course à pied sur route, les données importantes sont la distance du parcours, le temps établi et le rythme soutenu. Pour le trail, d’autres données s’ajoutent, comme le dénivelé et la technicité des terrains parcourus (difficulté, pente, type de terrain, nature des sols, etc.)

• À l’inverse des épreuves de course à pied qui possèdent de nombreux points de ravitaillement, le trail et l’ultra trail se font le plus souvent en autosuffisance ou semi-autonomie (présence de ravitaillements tous les 20 km).

Quels sont les différents types de trails et d’ultra trails ?

Il existe plusieurs types de trails et d’ultra trails, mais il existe aussi des courses hors catégorie.

Les principaux types de trails

On considère en général qu’il existe quatre grands groupes de course trail :

• Le trail découverte, aussi appelé course nature, avec une distance de moins de 21 km et 25 % maximum de route. Par exemple, la course nature du Val de Bar (21 km).

• Le trail de courte distance, faisant entre 21 km et 42 km avec 25 % maximum de bitume,

• Le trail classique, avec une distance comprise en 42 km et 80 km et 15 % maximum de route. Par exemple, le Grand Trail des Templiers (80.9 km),

• L’ultra trail, d’une distance d’au moins 80 km avec 15 % maximum de route. Par exemple, l’Ultra-Trail du mont-Blanc (171 km), le Grand Raid des Pyrénées (160 km ou 220 km) pour des ultra trails situés en France.

Notez que ces estimations de distance pour catégoriser les différents trails varient selon les experts et les organismes, notamment pour l’ultra trail. Si le ‘‘vrai’’ trail commence à partir de 42 km, les parcours plus courts en font tout aussi bien partie du, car ils consistent à courir sur des sentiers hors route.

Les principaux types d’ultra trails

Pour ce qui est de la classification des ultra trails**, on compte 3 grandes distances :**

• M (de 42 km à 69 km),

• L (de 70 km à 99 km),

• XL (supérieures à 100 km).

Parmi les ultra trails les plus durs, on compte le Jungle Marathon (260 km), la Transalpine Run (290 km) ou la Dragon's Back Race (300 km).

Les courses de trail hors catégorie

Enfin, en plus de ces groupes principaux, **il existe d’autres catégories de trail running : **

• Le skyrunning, trail de montagne se déroulant en haute altitude (en passant la barre 2.000 mètres d’altitude au moins une fois). Le skyrunning est lui-même composé de sous-catégories, comme le skyrace, le skymarathon et l’ultra-skymarathon,

• Le kilomètre vertical, épreuve de skyrunning consistant à effectuer 1.000 m de dénivelé (positif ou négatif) sur la plus courte distance possible, comme lors du Kilomètre Vertical de Fully,

• La course de montagne, se déroulant  uniquement en montagne, comme le Trail du Ventoux (27 km, 46 km, 72 km),

• Le trail de campagne, se déroulant en campagne, comme le Grand Trail de Camargue (75 km),

• Le trail blanc ou « Snow trail », se déroulant en partie sur terrain enneigé, comme le Trail Blanc des Vosges (5 km, 7 km, 18 km),

• Le trail des sables, se déroulant sur sable ou plage, comme le Trail des Sables de la Réunion (22 km).

Enfin, il y a le trail urbain. Si le trail urbain paraît contradictoire avec l’essence du trail running, il correspond pourtant parfaitement à l’esprit de la discipline. En effet, l’urban trail reprend les éléments de la course trail et les adapte à la ville (montées, descentes, escaliers, monuments, etc.), permettant de découvrir son environnement et son patrimoine historique.

Cette discipline offre donc une multitude de courses différentes et des défis très variés. Le trail urbain le plus connu en France est l'Ecotrail Paris (80 km).

Vous souhaitez participer à un trail ? Retrouvez notre calendrier trail des plus belles courses de France.

Pourquoi faire du trail ou de l’ultra trail ?

Si le trail devient chaque année plus populaire, c’est parce que cette discipline réunit les avantages de plusieurs sports, tout en offrant une échelle de difficulté attirant tous les types de pratiquants.

Au-delà des performances accomplies, comme un objectif de temps ou de vitesse, le trail est une véritable expérience où l’objectif principal est de pratiquer la course (peu importe le niveau) tout en profitant des décors offerts, de la variété des terrains foulés. On parle même « d’esprit trail ».

Pour beaucoup, le run trail est une manière de s’échapper de la ville et de renouer avec la nature. L’environnement naturel (forêts, cimes de montagnes, plages, etc.) incite à utiliser tous ses sens durant la course, et rajoute un côté ludique facilitant l’effort et boostant la motivation.

Le respect de la nature prend une place essentielle dans l’esprit trail et ultra trail. Peu importe la course, on ne laisse aucun déchet dans la nature, et on laisse le moins de traces possible de sa venue. Certains trails disqualifient d’ailleurs les participants polluant le parcours.

Le trail running est une activité sportive pouvant se pratiquer seul, avec un guide, ou en groupe. Rassemblant une grande communauté, l’une des valeurs fortes du trail est d’ailleurs de courir avec les autres et non contre eux. Dans le cas de l'ultra trail, c'est aussi une occasion de repousser toujours plus ses limites et de se dépasser.

Au niveau physique, le trail est un sport complet qui fait travailler autant les jambes que le haut du corps. La variété des terrains et des rythmes permet de renforcer ses muscles, de travailler son cardio et d’améliorer son endurance.

À qui s’adressent le trail et l'ultra trail ?

La course trail est une pratique ouverte à tous les publics, homme, femme, enfants, personnes âgées. Le but n’étant pas seulement de réaliser une performance mais aussi de se faire plaisir et de profiter de son environnement, toute personne souhaitant s’échapper en plein air peut se mettre au trail.

S’il est pratiqué avec des objectifs sportifs ambitieux, le trail running requiert un investissement (physique, mental, financier et de temps) important, de même qu’une grande précision technique pour pouvoir rapidement progresser. Une bonne nutrition est également essentielle, mais nous reviendrons sur ce point.

En ce qui concerne l'ultra trail, dont le but est de se donner à fond et de repousser ses limites, c’est une pratique qui demande une excellente condition physique et une très bonne endurance, souvent acquises après des années d’entraînement.

Comment débuter en trail ?

Commencer le trail est une belle décision, qu’aucun « traileur » ne regrette. Cependant, afin d’apprécier débuter dans ce sport, nous vous recommandons de suivre ces quelques conseils :

• Avant de vous lancer dans des courses de trail classiques ou de penser à l’ultra trail, il est indispensable de connaître exactement votre niveau et vos capacités. A la louche ou via des mesures précises (VMA, etc.), déterminez votre niveau avant de commencer.

• Même si votre niveau est élevé, débutez le trail par des courses en nature courtes, simples et peu techniques. Pour les débutants en trail, l’objectif principal est d’y aller doucement et progressivement, d’observer la nature, de tester la discipline, de s’habituer à la sensation de course en nature et d’acquérir de l’expérience. Optez pour des courses en forêts, en campagne, ou en montagne, avec peu de dénivelé. Allez à votre rythme, prenez des photos, observez la faune et la flore, profitez du moment !

• Si la course en groupe vous anime, vous pouvez participer à des stages de trail pour débutants, avec des animateurs qui vous initieront aux bases de la discipline, et vous feront  découvrir des parcours.

• Testez votre motivation lors d’une première course officielle, avec une distance et un niveau de difficulté moyen. Ce sera l’occasion de vous mettre en condition, mentalement comme physiquement, et de décider si vous voulez vous investir plus dans le sport.

• Si votre première expérience officielle vous a plus, vous pouvez alors commencer à intégrer la technique pure, et à améliorer tous les aspects et paramètres de vos courses. C’est un travail de plusieurs années, notamment en ultra trail, mais vous pouvez vous initier aux bases. Faites attention à votre manière de marcher et de bouger, et privilégiez les pas courts et légers. En montée, penchez-vous légèrement en avant et placez votre poids sur vos pointes de pieds tout en gardant une bonne amplitude de bras pour améliorer votre équilibre. En descente, courez avec le dos droit pour gagner en efficacité. Ne fixez pas vos pieds, mais regardez toujours quelques mètres devant vous.

• Equipez-vous correctement. Si vous allez vous investir dans le sport, alors investissez également dans un équipement technique de trail running, vous permettant de pratiquer dans de bonnes conditions. Nous reviendrons sur la garde-robe du trailer un peu plus bas.

• Dès que vous sentirez une progression, vous pourrez commencer à allonger les distances, chaque fois un peu plus, à augmenter la difficulté du parcours, choisir des dénivelés plus exigeants ou sortir lors de conditions météo moins clémentes. Vous pourrez, par exemple, choisir des sentiers avec des éboulis, des racines, des ruisseaux, du sable, ou emprunter des parcours mouillés ou enneigés.

• Parallèlement, commencez à mesurer vos performances, et à essayer de les améliorer. Marchez plus vite en montée, courez plus vite en descente et sur le plat.

• Continuez ce processus en améliorant tous les paramètres que vous pouvez contrôler : performance physique, sommeil, nutrition, stress, etc. Planifiez votre entraînement  et variez son contenu : séances spécifiques avec fractionné, musculation, sorties  courtes en vitesse, sorties longues, etc.

• Enfin, quand vous vous sentirez prêt, vous pourrez vous lancer dans des courses officielles difficiles, et vous orienter vers l’ultra trail.

Grâce à sa variété de paysages et de terrains, La France propose de très nombreux sentiers idéaux pour débuter le trail. Il sera facile d’en trouver un près de chez vous. Pour dénicher  une course de trail à votre niveau, plusieurs moyens sont disponibles : demander à votre office de tourisme des conseils de trails pour débutants, visiter des sites comme Station de Trail, Tracedetrail, Alltrails, ou télécharger des applications comme Strava et Altlas.

Quel équipement de trail choisir pour commencer ?

Pour bien  débuter et progresser, choisir le bon équipement de trail et d'ultra trail est essentiel. Très spécifique à la discipline, l’équipement du traileur est composé d’éléments principaux et d’accessoires indispensables pour garantir une course sûre, confortable et efficace. Il ne faut toutefois pas trop se charger, pour pouvoir rester léger et mobile.

Les équipements de trail principaux

Parmi les équipements de trail running indispensables pour bien commencer, on compte :

• Les chaussures de trail, l’équipement le plus important,
• Des vêtements fonctionnels ou techniques de compression,
• Un T-shirt respirable,
• Une veste de running coupe-vent et imperméable,
• Des chaussettes de course,
• Un sac de trail, idéalement un sac d’hydratation ou Camelback,
• Une gourde, poche à eau, ou ceinture d’hydratation,
• Une carte, boussole ou GPS, pour vous repérer (ou bien une montre connectée qui peut faire les 3). Si vous utilisez des cartes, vérifiez qu’elles soient à jour.

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• Chaussures de trail running
• Vestes coupe-vent
• Ceintures et sacs d’hydratation
• Gourdes
• Montres connectées

Il est également très important de garder votre téléphone portable sur vous lors d'un trail ou d'un ultra trail, ou une radio, pour pouvoir contacter un proche ou les urgences en cas de perte, d’accident ou de blessure.

La diversité des saisons, des terrains et des conditions météorologiques vous demandera d’adapter votre tenue et vos équipements trail. Par exemple, un équipement pour trail blanc devra comprendre des gants chauds, des sous-vêtements thermiques (t-shirt, cuissard, collant), un bonnet, un tour de cou, etc., pour pouvoir rester au chaud et au sec.

Les accessoires du trail

Pour compléter leur tenue, les traileurs optent pour un certain nombre d’accessoires qui devront être adaptés au type de terrain et à la saison :

• Lampe frontale, avec piles de rechange, pour les trails nocturnes,
• Des bâtons de trail, pour s’aider dans les montées ou sur les terrains accidentés,
• Une couverture de survie,
• Un sifflet,
• Des gants,
• Une montre connectée de sport, faisant, par exemple, office de GPS,
• Des lunettes de soleil,
• De la nourriture et une boisson : fruits, fruits secs, gels, barres et boissons énergétiques, etc.

 

Équipez-vous avec Barooders :

Lampes frontales

Bâtons

Lunettes de soleil

Comment préparer un trail ?

Pour préparer une course dans les meilleures conditions, vous devez vous concentrer sur trois aspects : l’entraînement trail, la préparation du terrain, et la nutrition.

L’entraînement trail

Un bon entraînement de trail est indispensable pour préparer efficacement une course. Votre condition physique doit en effet être au top pour vous garantir de bons résultats. Commencez donc par établir un plan d'entraînement trail.

Du fait de la diversité des parcours et des terrains, il est difficile d’avoir un plan d’entraînement de trail standard. Vous devez ainsi adapter votre entraînement à vos objectifs.

Que ce soit pour un trail ou un ultra trail, il est nécessaire de s’entraîner régulièrement (3 à 5 fois par semaine) et d’opter pour des entraînements variés, mélangeant musculation et cardio. Ces séances s’ajoutent à vos sorties trails, qui peuvent mélanger un travail d’endurance fondamental sur plat (lors de sorties longues, de plus de trois heures), de la vitesse maximale aérobie, du travail en côte ou des enchaînements montée-descente.

En termes de course, vous pouvez alterner entre fractionné, fartlek (phase de sprint anaérobie et phase calmes aérobie), kilomètre vertical, et d’autres méthodes d'entraînement ciblées. Intégrez également des séances de musculation pour renforcer vos autres muscles et gagner en tonicité et en agilité, et pratiquez si possible d’autres sports complémentaires, comme le VTT, le ski ou la natation.

Après chaque entraînement de trail, prenez le temps de vous étirer et de récupérer, cela détendra  vos muscles et vous permettra d’éviter les blessures. Augmentez chaque semaine le volume d’entraînement pour obtenir une forme optimale le jour-J.

La préparation du terrain

Bien préparer un trail, c’est aussi vous informer sur le parcours que vous allez réaliser et évaluer ses caractéristiques. Vous devez ainsi prendre en compte la distance, le dénivelé, le profil du parcours, la nature des sols, et la question du ravitaillement. Cette évaluation du trail vous permet de mieux préparer votre entraînement. Pensez également à vérifier le bon balisage du sentier que vous allez parcourir.

En plus de la distance et du niveau de dénivelé de la course, vous devez estimer son profil. Y’a-t-il des grosses phases d’ascension ou de descente ou plutôt une succession rapide ? Le dénivelé est-il brutal ou progressif ? Vérifiez ensuite les types de climat connus du trail ou ultra trail préparés, et les changements de conditions possibles.

Vous devez également anticiper, en fonction du type de trail, l’autosuffisance ou non. Si des points de ravitaillement sont organisés, vous devez vérifier la distance entre deux points et le type de ravitaillements prévus. En l’absence de ravitaillement, vous devrez alors prévoir le type et la quantité de boissons et de nourriture que vous devrez emporter.

Enfin, vous devez adapter votre équipement au trail préparé. Prenez tout particulièrement soin de choisir des chaussures correspondant au style de la course, et de bien tester tout votre matériel en amont du parcours.

La nutrition trail

En amont de votre course, vous devez mettre en place une nutrition pour trail adaptée. Si elle n’a pas besoin d’être restreinte  drastiquement, une alimentation saine et équilibrée est la clé de voûte de la réussite de votre préparation (comme dans la plupart des sports). Les apports de glucides, de lipides et de protéines à chaque repas font partie d’une bonne nutrition avant un ultra trail ou trail classique.

Avant votre course, dans l’idéal, ingérez en quantité des glucides complexes (associés à des protéines et lipides), pour vous constituer une base énergétique dans laquelle puiser.

Le jour de la course, en particulier en cas d’absence de ravitaillement, vous devrez vous équiper d’un certain nombre d’aliments et de boissons pour tenir toute la durée. L’hydratation est l’élément le plus important, un traileur perdant en moyenne 0.5 l à 1 litre d’eau par heure. Il est donc important de boire régulièrement (toutes les 10 minutes environ), et à petites gorgées, de l’eau et des boissons glucosées, vitaminées ou avec des sels minéraux, variant, au besoin, les goûts.

Pour la nourriture, afin de compenser votre forte dépense énergétique et éviter l’hypoglycémie, privilégiez l’absorption de glucides durant l’effort. Il peut s’agir de gels, compotes, pâtes de fruits, fruits secs et barres de céréales ou énergétiques. De préférence, consommez tout aliment solide en marchant, pour aider le corps à mieux l’assimiler, et buvez de l’eau après chaque prise de gel.

Tout au long de votre entraînement et de votre préparation, testez différents aliments et gardez ceux qui vous plaisent le plus et auxquels votre corps réagit le mieux.

Petit glossaire du trail et ultra trail

Pour terminer votre préparation, découvrez un petit glossaire du vocabulaire trail et ultra trail :

• Barrière horaire : le besoin de devoir passer chaque étape de la course dans le temps imparti, sous peine d’être disqualifié,

• CAP : Course À Pied,

• Courir en off : courir sans dossard,

• Dénivelé global : différence d’altitude entre le point de départ et le point d’arrivée.

• Dénivelé positif cumulé, ou D+ : le cumul de toutes les ascensions, donnant le dénivelé positif total. 

• Dénivelé négatif cumulé, ou D- : somme de tous les dénivelés négatifs (descentes) rencontrés sur le parcours.

• Être finisher : franchir la ligne d’arrivée dans le temps imparti,

• Economie de Course (EC) : capacité à courir en économisant au maximum son énergie, c’est-à-dire son oxygène. Une personne avec une bonne économie de course consomme moins d’oxygène durant la course, et tient potentiellement mieux l’effort sur la distance.

• Poche à eau : sac souple pouvant contenir de l’eau, portée dans un sac et permettant une hydratation immédiate grâce à une paille,

• Ravito : point de ravitaillement,

• Single track : chemin monotrace ne permettant pas de courir avec deux personnes de front,

• SL : Sortie Longue, sortie trail d’au moins 3 heures qui permet d’habituer son corps à l’effort et d’améliorer son endurance. Ce peut être  du footing, de la randonnée ou de la course.

• VO2 Max : quantité maximale d’oxygène que votre corps peut consommer lors de l’effort sur un temps donné. Plus elle est élevée, plus le coureur peut aller vite à une intensité donnée.

Vous savez maintenant tout sur le trail et l’ultra trail. Il ne vous reste plus qu’à choisir le meilleur équipement parmi notre catalogue, à trouver une course trail qui vous plaît, et à vous lancer !

Emilie Périn

Passionnée par la montagne et pratiquant différents sports (trail, trek en autonomie, escalade, alpinisme) j'ai voulu allier le sport et le digital dans mon métier. Engagée pour la protection de notre environnement, c'est avec plaisir que je partage mes expériences de sport et de nature chez Barooders