Comment s’alimenter en randonnée – zoom sur le GR 20

Maintenant que vous avez la liste d'équipements pour le GR 20, vient la question très importante de la gestion de votre alimentation pour le GR20. Ces conseils peuvent évidemment s’appliquer pour toute alimentation en randonnée.

Quelques notions sur l’alimentation pour l’effort physique

Pourquoi est-il important de bien s’alimenter en randonnée ?

Durant une randonnée, le corps fournit un effort important et a besoin pour cela d’apports conséquents en énergie. Pour une marche sur terrain plat à une vitesse de 4 km/h, il est estimé que le corps dépense en moyenne 400kilo-calories par heure. Multipliez cela par les 6 ou 8 heures que peuvent durer une bonne journée sur le GR20, ajoutez le poids de votre sac (10kg, 15kg,20kg, en fonction du type de randonnée que vous pratiquez) et le dénivelé (typiquement 1000 mètres de dénivelé quotidiens), et vous comprendrez facilement que lors d’une journée sur le GR20, votre corps va avoir des besoins énergétiques importants. Durant une journée sur le GR20, votre corps peut consommer jusqu’à 4000 Kcal si vous êtes un homme, et 3000 Kcal si vous êtes une femme.

Par ailleurs, les conditions sont souvent extrêmes en montagne (forte chaleur, atmosphère lourde... ) et c’est grâce à une alimentation et une hydratation adaptée que vous allez savoir faire face !

Voici donc nos conseils de Barooders pour la gestion de votre alimentation sur le GR20.

Vous allez partir en camping ? Retrouvez notre check list du matériel de camping et de l'alimentation indispensable à emporter.

Les besoins du corps humain

Lorsque l’on produit un effort physique long et intense, les muscles dépensent de l’énergie et le corps puise dans ses réserves (majoritairement dans les glucides et lipides stockés) pour fournir cette énergie. Il n'est pas forcément habitué à dépenser autant d’énergie, c’est pourquoi il est important de répondre à ses besoins par une alimentation adaptée qui lui apportera les ressources nécessaires.

Les en-cas sont une des réponses à ce besoin, car ils sont une véritable source de réconfort et d’apport énergétique. Nous vous conseillons de partir avec des barres de céréales et des fruits secs (amandes, figues séchées, noix, etc.). Si vous n’en avez pas pris avec vous, pas de panique, vous pourrez vous approvisionner tout au long de votre parcours, dans les épiceries des refuges. Celles-ci sont très bien achalandées.

Les repas lyophilisés ont également été conçus pour répondre à ces besoins énergétiques en cas d’effort intense. En effet, ils contiennent tous les apports nutritifs requis (protéines, glucides, vitamines, etc..) ; ils sont très légers (120 gr / sachet) ; faciles à préparer (il suffit de rajouter de l’eau) et surtout très bons ! Hachis parmentier, pâtes à la bolognaise, aligot, tous les menus sont possibles avec le lyophilisé.

L’hydratation

Une hydratation suffisante est essentielle lors de votre parcours. La quantité prise par jour de randonnée va dépendre de la durée de l’étape, de vos habitudes et besoins, de la chaleur... En moyenne, 2L / personne sont recommandés.

Afin d’assurer cette hydratation, l'idéal est de partir avec une “poche à eau” (aussi connue sous le nom de Camelbak, ou Camel Bag) de 2L ainsi qu’une gourde. Le camelbak est pratique pour la journée, car vous n’aurez pas besoin de vous arrêter et vous pourrez vous hydrater en continu grâce à son tuyau.

Vous souhaitez savoir quel sac d'hydratation choisir lors de vos randonnées ? Retrouvez notre guide du sac de trail et de running.

Le soir, il est important de continuer à boire même si vous êtes arrivé ; c’est primordial pour la récupération. Nous recommandons une gourde pour le soir, qui est bien plus simple pour se balader qu’un camelbak. Le petit plus est d’avoir une gourde filtrante afin de pouvoir avoir de l’eau potable la journée si vous n’avez plus d’eau dans votre camelbak. Il n’y a pas de point d’eau entre deux étapes, uniquement dans les refuges. Vous trouverez en revanche régulièrement des petits cours d’eau, ruissellement... Attention, ce n’est pas parce que l’eau coule de la montagne qu’elle est potable !

L’alimentation en refuge sur le GR20

Fonctionnement des refuges sur leGR20

Les repas

L’avantage du GR20, c’est qu’il existe des points de ravitaillements tout au long du parcours. Vous n’êtes donc pas contraints de porter 15 petits déjeuners et 30 repas dès le départ de la randonnée. Les refuges du GR 20 mettent à disposition un service petit déjeuner, déjeuner et dîner ; et possèdent tous une épicerie pour le ravitaillement.

Les petits déjeuners proposés dans les refuges du GR20 sont assez classiques (pain, confiture, jus d’orange, café) mais pas toujours complets (pas de fruits, fruits secs, yaourts) pour entamer une journée de randonnée sur le GR20. Nous vous conseillons donc de prendre un petit en-cas pour votre pause matinale (fruits secs, barres de céréales). Dépendant de votre appétit, vous pouvez également prendre un plat lyophilisé pour faire le complément.

Pour le déjeuner, plusieurs options s’offrent à vous, en fonction de l’heure à laquelle vous comptez arriver au prochain refuge. Si vous prévoyez d’arriver à l’heure du déjeuner (avant 14h ou 15h), vous pouvez réserver une place. En règle générale, on vous proposera soit un menu du jour, inspiré de spécialités locales Corses (sturzapreti, figatellu, etc.) ; soit des encas à la carte (omelettes, etc.).

Notre repas préféré dans les refuges du GR20,c’est le dîner ! Les auberges ou refuges sur votre parcours proposent tous des menus délicieux, accompagnés de savoureuses bières Corses.

Les épiceries

Les épiceries sont plus ou moins grandes, en fonction du refuge choisi. Les plus grandes se situent dans les refuges proposant l’option de restaurant. En général, il y a des gâteaux secs, des fruits (oranges et pommes), des produits locaux (charcuteries, fromages, canistrelli...), du pain ou pain de mie et le premier nécessaire de soin et de toilettes.

Notre sélection des refuges les plus gastronomiques

Afin d'avoir une bonne alimentation au GR 20, il convient de choisir les bonnes adresses. Voici les 3 qui ont le plus retenu notre attention.

Carte GR20 - adresses refuges

Le Refuge d’Ascu Stagnu

Vue depuis le refuge d’Ascu Stagnu

C’est probablement un des refuges les plus confortables du parcours, le repas est digne d’un repas de restaurant - fait à base de spécialités corses.

La Bergerie U Vallone

Refuge GR 20 - La Bergerie

Seule la location de la tente est possible ici, mais l’accueil du gardien ne vous laissera pas indifférent, et sa cuisine non plus !

Le Refuge de l’Onda

Campement, refuge de l’Onda

Le coup de cœur des Barooders, c’est le refuge de l’Onda. Au menu : charcuterie, soupe corse, lasagne, fromage, mousse au chocolat...le tout dans une ambiance conviviale. À ne pas rater !

Enfin, pour ceux qui pourraient trouver redondante l’alimentation au GR 20 dans les refuges, il y a la possibilité de changer un peu d’ambiance en mangeant hors des sentiers battus du GR 20.

Ce sera pour vous également l’occasion d’avoir des repas plus variés. Voici une liste des endroits où vous pouvez trouver d’autres restaurants sans sortir du chemin du GR 20:

●     Calenzana,

●     Vizzavona,

●     Col de Verde,

●     Bavella,

●     Conca.

Spécialités locales et meilleurs repas sur le GR20

Concernant les spécialités locales, il y a quelques incontournables à essayer :

La tomme de brebis corse

Tout d’abord la tomme de brebis Corse. A déguster le matin au petit déjeuner, accompagné de confiture de Figue ou pour accompagner votre pic nique du déjeuner.

Tomme de Brebis Corse

Les canistrelli

Pour le dessert, nous recommandons les Canistrelli, les fameux gâteaux corse composés de blé, d’amande et de raisins secs.

Canistrelli, les fameux gâteaux Corses

La bière Pietra

Enfin, la fameuse Pietra (bière corse) fait partie des incontournables lors du GR20.

Elle vous permettra de vous détendre à l’arrivée de votre étape. La bière coûte environ 7€ en refuge. A savourer avec parcimonie.

Nos derniers conseils avant le départ

L’expérience du GR 20 est à vivre à fond, l’ambiance des refuges est exceptionnel. Nous vous conseillons d’essayer un peu tous les modes d’alimentation.

Ne chargez pas trop votre sac, n’oubliez pas de boire et surtout de profiter de cette expérience inoubliable !

Maintenant que vous avez tous nos meilleurs conseils, vous êtes prêts pour le GR 20 ! Si vous avez des questions sur la liste d'équipements pour le GR 20 n’hésitez pas à consulter notre article ici.

Bonne Randonnée !