Test & Calcul VMA : Pourquoi et comment Calculer sa Vitesse Maximale Aérobie ?

La VMA est une donnée importante en course à pied

La Vitesse Maximale Aérobie, ou VMA, est un paramètre indispensable pour tout coureur, traileur ou autre athlète. Fournissant des données précises sur la capacité aérobie maximale à l’effort, le calcul de la VMA est un outil important pour non seulement en savoir plus sur ses performances, mais pour également les prédire et les améliorer. 

Dans cet article, nous revenons en détail sur le concept et expliquons comment calculer sa VMA. Test Luc Léger, Vameval ou Cooper, les tests de VMA sont nombreux et nous vous présenterons le plus adapté à votre cas. 

Vous souhaitez calculer votre VMA ou en savoir plus sur les différents tests ? Barooders vous explique tout sur la Vitesse Maximale Aérobie et comment tirer le meilleur de votre test VMA pour vos performances :

Le calcul de la VMA peut se faire de plusieurs manières

Qu’est-ce que la VMA ? Définition de la VMA

La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est un indicateur de performance en course à pied. Il correspond à la vitesse de course à partir de laquelle votre consommation d’oxygène maximale (VO2max) est atteinte. Calculée en km/h, c’est une allure que vous pouvez tenir durant 4 à 8 minutes, selon votre niveau physique.

Plus concrètement, lors d’un effort physique de course, plus votre vitesse augmente, plus vous consommez de l’oxygène, jusqu’à atteindre votre capacité de consommation maximale. Ce palier de vitesse, où vos muscles consomment 100 % de l’oxygène en réserve transmis par votre système cardiovasculaire, est votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Avec l’indice d’endurance et l’efficacité de la foulée, le test VMA est un élément-clé de mesure de votre performance en course à pied. 

Attention à ne pas confondre la VMA avec la vitesse maximale brute, qui est la vitesse maximale que vous pouvez atteindre en sprintant pendant quelques secondes. Par exemple, si votre VMA est de 15 km/h, votre vitesse maximale brute peut être de 22 km/h.

Quelle est la VMA moyenne ? On considère qu’une bonne VMA moyenne est de 10 km/h pour les débutants, 14 km/h pour les coureurs intermédiaires, et plus de 24 km/h pour les athlètes et champions. Bien qu’elle diffère selon les profils physiques et sportifs, la VMA a tendance à rester stable jusqu’à la cinquantaine.  

Et voici les VMA moyennes conseillées sur les épreuves type :

  • 85 % de l’allure VMA pour un semi-marathon (21 kilomètres), 
  • 80 % de la VMA pour un marathon (42 kilomètres).

Quelle est la différence entre la VMA et le VO2max ?

La VMA et le VO2max sont deux données complémentaires, la VMA (vitesse maximale aérobie) représentant la vitesse en km/h à laquelle on atteint son VO2max (consommation maximale d’oxygène) durant un effort. Le VO2max est donc un paramètre de mesure de la VMA. 

Le VO2max est la quantité d’oxygène maximale que le corps peut consommer et apporter aux muscles pour fonctionner durant un effort physique. Calculée en millilitres par minute par kilo (ml/min/kg), elle varie selon le genre, l’âge ou la condition physique des individus. 

Comme le calcul VMA, il s’agit d’un indicateur de performance et d’endurance. Le calcul du VO2max se fait principalement lors de tests d’effort sur tapis ou vélo, dans des centres sportifs ou médicaux spécialisés. Il peut également se calculer selon la formule VO2max = (22,35 X distance en km) – 11,288.

Le calcul de la VMA est important pour mesurer et améliorer vos performances

Quel est le but de la VMA ? Pourquoi faire un test VMA ? 

La VMA est un outil de mesure de performance destiné aux coureurs, traileurs, et autres sportifs de course. Faire un test pour calculer votre VMA vous permet : 

  • de mesurer vos performances et votre niveau du moment (consommation d’oxygène durant un effort de course, capacités cardiovasculaires),  
  • de concevoir un entraînement sur-mesure en fonction du niveau mesuré (allure VMA) pour progresser, améliorer vos résultats, améliorer votre VMA, 
  • d’avoir une information précise pour ajuster votre allure de course à vos capacités durant vos entraînements et vos compétitions, 
  • de prédire ou d’estimer vos temps sur des futures courses à partir de votre allure VMA, et vous fixer des objectifs en conséquence.

Courir à la mauvaise allure, sur de longues distances, vous expose plus rapidement aux blessures, et ne vous permettra pas de performer en compétition. Calculer votre VMA vous permet donc de connaître votre allure idéale, vos limites, et d’éviter de vous fatiguer trop tôt, votre organisme ne manquant pas d’oxygène à transporter à vos muscles.

Pour tous les sportifs faisant du trail ou de la course à pied, le calcul de VMA est essentiel pour créer un bon entraînement, aidant à travailler à un bon rythme et à prévoir quelle allure VMA choisir pour certaines épreuves avec un taux idéal. 

À quelle fréquence calculer sa VMA ?

En général, il est recommandé de faire un test VMA 2 ou 3 fois par an. Si vous faites régulièrement de la compétition, prévoyez un test au moins tous les 2 mois, notamment en début et fin d’entraînement, pour mesurer votre progression. 

La fréquence des tests va dépendre de votre niveau de course et de vos objectifs. Un traileur débutant n’aura pas besoin de faire une estimation régulière de sa VMA, alors qu’un compétiteur devra calculer sa VMA chaque mois pour estimer son niveau du moment. 

Calculer régulièrement son allure VMA de course est important car cela vous fournit des données précises sur vos performances. Après une période de blessure, de pause, ou en vue d’une compétition, cette donnée sera d’autant plus importante pour reprendre ou adapter efficacement votre entraînement.

Un test VMA vous permet d’évaluer et de contrôler votre vitesse maximale aérobie

Comment calculer la VMA ? Les différents tests VMA

Pour calculer votre VMA, il existe deux grands types de tests de calcul VMA : 

  • Le test VMA en continu : tests où l’allure de course est fixe, 
  • Le test VMA par paliers progressifs : tests où l’allure de course n’est pas fixe, mais augmente progressivement. 

Ces types de tests comprennent plusieurs tests, comme le test Vameval, le test demi-Cooper, ou encore le test VMA Luc Léger, qui offrent des manières différentes et plus ou moins simples de faire le calcul de sa VMA.

Test VMA en continu : Cooper, demi-Cooper, Astrand

Les tests de VMA en continu sont des tests qui demandent de parcourir la plus grande distance dans un temps imparti en maintenant une allure de course fixe durant toute l’épreuve. Réalisée le plus souvent sur une piste d’athlétisme, cette méthode de calcul de la VMA est composée de trois tests principaux : 

  • Le test Cooper,
  • Le test demi-Cooper,
  • Le test Astrand.

Ces tests pour calculer la VMA nécessitent un échauffement, d’environ 15 – 20 minutes, pour élever suffisamment la fréquence cardiaque et courir efficacement durant le temps donné. Ils se terminent par un retour au calme via un footing de 10 – 15 minutes.

Le test Cooper de VMA

Le test Cooper est un test de VMA mis au point par un docteur américain, le Dr Kenneth Cooper, consistant à parcourir la plus longue distance possible en 12 minutes, sans changer d’allure de course. Créé pour l’évaluation des forces de l’armée de l’air, ce test de Cooper permet d’obtenir une estimation générale de sa VMA. 

La formule de calcul de VMA  du test Cooper est simple : 

VMA = (distance (en km) / 2) x 10,

Soit votre distance parcourue en 12 minutes divisée par 2 (pour un calcul VMA sur 6 minutes) et multipliée par 10 pour avoir un résultat de km/h.  

Par exemple, si vous avez couru 3 km en 12 minutes, le calcul de votre VMA est = (3 / 2) x 10, soit 15 km/h. Le test Cooper de VMA permet également d’obtenir le calcul de son VO2max, avec la formule VO2max = (22,35 X distance en km) – 11,288 

L’inconvénient principal du test Cooper de VMA est qu’il est très difficile à tenir, la plupart des gens ne pouvant tenir le rythme et l’allure fixe que sur 4 – 8 minutes (durée moyenne à tenir pour évaluer la VMA). Par conséquent, ce test est de moins en moins utilisé, notamment au profit du test demi-Cooper.

Le test demi-Cooper

Le test demi-Cooper est le test de calcul VMA le plus utilisé, car court et sans besoin de matériel. Identique sur le fond au test Cooper (parcourir la plus grande distance possible, à allure fixe, sur un temps donné), il ne dure en revanche que 6 minutes, le rendant plus accessible 

La formule de calcul du test VMA demi-Cooper est de même plus simple :  

VMA = distance (en km) x 10, ou VMA = distance (en m) / 100 

Par exemple, pour une distance de 1.7 km parcourue en 6 minutes, votre VMA est de 17 km/h.

Calculer sa VMA
Distance parcourue en 6 minutes :
mètres
VMA :
0 km/h

 

Le test d’Astrand

Plus court encore que le test demi-Cooper, le test d’Astrand consiste à parcourir la plus grande distance possible, à allure de course fixe, en 3 minutes. 

Avec ce test VMA de 3 minutes, pour réaliser le calcul, on ramène la distance parcourue sur une durée de 3 minutes 30 (correspondant au temps nécessaire pour atteindre sa VMA selon Astrand), soit : 

VMA = (distance(km) / 210) x 3600 (secondes)

Par exemple, si vous parcourez 850 mètres en 3 minutes, votre VMA sera = (850 / 210) x 3600, soit 14.57 km/h.


Si ces trois tests de calcul VMA sont pratiques, pouvant être réalisés seuls et ne nécessitant pas de matériel, ils ne sont pas recommandés aux débutants, principalement car maintenir une allure fixe est difficile pour un débutant. En effet, il est nécessaire de bien connaître au préalable ses capacités physiques et son allure, pour ne pas partir trop vite ou trop lentement. Il peut ainsi être recommandé de commencer par un test VMA par paliers progressifs pour estimer une première fois son niveau.

 Le test demi-Cooper permet de calculer sa VMA avec précision

Test VMA par paliers progressifs : Vameval, Léger, Léger-Boucher

Les tests de VMA par paliers progressifs sont des tests où la vitesse d’allure augmente progressivement, jusqu’à ce que le coureur ne puisse plus tenir le rythme. Plus précis dans leur fonctionnement, utilisant des signaux sonores, ces tests VMA par paliers sont plus fiables que les tests en continu car la précision d’exécution est supérieure. Ils sont d’ailleurs aussi utilisés en natation et en cyclisme. 

Réalisé sur piste athlétique, en club ou en individuel, il existe 2 tests principaux par paliers : 

  • Test Vameval,
  • Test Luc Léger. 

À l’inverse des tests VMA en continu, ces tests ne nécessitent pas un gros échauffement. 

Le test Vameval

Le test Vameval consiste à atteindre dans un temps imparti des plots, placés tous les 20 m sur une piste de 400 m, à une vitesse augmentant par palier de 0.5 km/h par minute. Chaque plot doit être atteint dans le temps imparti, indiqué par un signal sonore. La VMA correspond alors au dernier palier de vitesse dépassé dans les temps. 

Lors du test VMA Vameval, vous commencez avec une allure de 8 km/h pendant 2 minutes, qui augmente ensuite de 0.5 km/h toutes les minutes. Chaque augmentation crée un nouveau palier, le palier 1 commençant à une vitesse de 8.5 km/h. Pour que le test soit réussi, il faut atteindre chaque plot au moment du bip sonore, ni avant, ni après. Le test par paliers Vameval s’arrête lorsque vous ne tenez plus la cadence et terminez à plus de 2 mètres du plot à atteindre.  

Par exemple, au moment de l’arrêt du test, si vous avez dépassé le palier 12 dans le temps imparti, mais avez échoué à atteindre un plot au palier suivant, votre VMA sera de 14 km/h (8 km/h au départ + 6 km/h du palier 12).  

Le test Vameval est un test de calcul VMA qui demande du matériel (plot, signal sonore) et qui peut être difficile à réaliser seul, mais qui offre les résultats les plus fiables de VMA.

Le test Luc Léger

Le test Luc Léger, ou test navette, est un test VMA par paliers progressifs beaucoup utilisé dans les collèges ou les lycées. Similaire au test Vameval, il consiste à réaliser des allers-retours sur une distance de 20 mètres dans un temps imparti indiqué par des signaux sonores et à une vitesse qui augmente progressivement (0.5 km/h toutes les minutes). 

Cependant, le test Léger est plus traumatisant pour les jambes que le Vameval, forçant les coureurs à s’arrêter et à bloquer les jambes pour se retourner. Le test VMA Luc Léger est alors plus recommandé pour les sports collectifs, comme le basketball. Pour les coureurs de piste ou de trail, le test Vameval est plus indiqué, permettant de courir sans s’arrêter. 

Une variante du test VMA Luc Léger existe, appelé le test Léger – Boucher, un test de calcul VMA où la distance entre les plots est de 50 mètres, avec une augmentation de vitesse d’1 km/h toutes les 2 minutes. La vitesse de départ reste la même, soit 8 km/h.  

Le calcul reste également le même, la VMA correspondant à la vitesse de course atteinte lors du dernier passage de plot réussi. Ainsi, si vous passez le dernier plot du palier 8 (vitesse de 16 km/h)  dans les temps, mais échouez à atteindre un plot au palier 9 (17 km/h), votre VMA sera de 16 km/h.

Le test Luc Léger est un test de VMA par paliers progressifs très précis

Les tests intermittents de VMA

Les tests de calcul de VMA décrits ci-dessus, en continu et par paliers progressifs, sont les méthodes principales pour évaluer votre allure. Il existe toutefois d’autres tests, plus techniques, comme les tests intermittents. Ces tests imposent des temps de course déterminés, suivis de phases de récupération (active ou passive). Il y a par exemple : 

  • Test VMA 45-15 Pradet : consiste en un temps de course de 45 secondes, suivi d’un temps de marche pendant 15 secondes, pendant un effort total de 7 minutes. La VMA = distance(m) / 100, 
  • Test Gacon 45 – 15 : comme le Pradet, il consiste à courir sur une piste pendant 45 secondes, avec un temps de marche ou de trot de 15 secondes. Ici, la piste est balisée tous les 6.25 m et l’allure augmente de 0.5 km/h par minute de course. La VMA se calcule comme pour le test Vameval, retenant la vitesse au dernier plot atteint dans le temps imparti, 
  • Test Mercier : consiste à alterner 3 minutes de course et 3 minutes de récupération active, à une vitesse augmentant à chaque fois. À chaque nouveau palier de vitesse, la distance à parcourir augmente. La vitesse et la distance à atteindre augmente après chaque palier de course atteint. La VMA se calcule ensuite en se reportant à un tableau spécifique. 

Ces tests intermittents sont faciles à mettre en place et sont notamment adaptés aux personnes plus jeunes ou moins en forme, grâce à l’absence de course continue trop longue et à la présence de phases de récupération. Cependant, ils nécessitent tout de même de maîtriser une allure régulière.

Quel test VMA choisir en fonction de votre profil ? 

Il n’y a pas de bon ou de mauvais test VMA. Tous ces tests sont efficaces, avec plus ou moins de précision. Toutefois, certains vous correspondront plus, selon votre profil, votre niveau, et vos objectifs. 

  • Si vous êtes un coureur débutant : commencez par un test par paliers progressifs, comme le Vameval, qui ne requiert pas de déjà connaître son allure ou de beaucoup s’échauffer, et qui donne des résultats précis. Vous pouvez aussi commencer par un test intermittent Gacon, qui vous permet de faire des pauses actives entre chaque course.
    En tant que débutant, un test dans un club d’athlétisme ou entouré d’une personne spécialisée vous permet d’avoir des bonnes conditions de test. Une fois votre première VMA connue, vous pourrez effectuer un test demi-Cooper et faire la moyenne des deux tests, pour avoir le résultat le plus précis possible. 
  • Si vous êtes coureur intermédiaire, et connaissez déjà vos capacités d’allure VMA, le demi-Cooper est idéal, car très proche, voire identique, au temps moyen pour atteindre la VMA (6 minutes). Facile à calculer, vous pouvez le faire seul, sans besoin de matériel ou d’accompagnement.

  • Si vous êtes un coureur avancé, il est recommandé d’alterner entre les tests VMA selon votre entraînement, pour avoir les mesures les plus précises. Ainsi, un mélange entre Cooper ou demi-Cooper et Vameval, avec l’ajout d’un test Pradet ou Gacon, est idéal.
Pour calculer sa VMA, il est possible de faire un test d’efforts dans un laboratoire

Comment réaliser votre test VMA en laboratoire, sur tapis de course, ou via une application ?

Les tests de calcul de VMA, qu’ils soient continus ou par paliers, se réalisent en majorité sur une piste d’athlétisme ou en ligne droite, offrant le terrain le plus direct et naturel pour s’évaluer. Néanmoins, il est tout à fait possible de réaliser un test VMA dans un autre contexte : sur un tapis de course, en laboratoire, ou via une application. 

  • Sur tapis de course, dans une salle de sport ou chez vous, vous pouvez facilement faire un test demi-Cooper ou Astrand sur la durée définie. Pour le test Vameval, vous pouvez ensuite configurer l’augmentation de vitesse de 0.5 km/h toutes les minutes. Pour simuler au mieux une course en extérieur lors de votre test VMA sur tapis de course, réglez une inclinaison de 1 à 2 % sur votre machine (permet de corriger légèrement la différence des deux terrains, et de compenser l’absence de résistance à l’air). 
  • Tous les tests peuvent aussi être faits en laboratoire, lors d’un test d’effort. Sous le contrôle d’un médecin, et à l’aide de capteurs placés sur le corps, vous pourrez effectuer des tests VMA par paliers progressifs ou en continu. Cette méthode vous permet non seulement d’avoir une estimation très précise de votre VMA, mais également de connaître votre VO2max et votre Fréquence Cardiaque Maximale. 
  • Si vous possédez une montre connectée de sport, de nombreuses applications de calcul de VMA sont disponibles, déjà installées ou téléchargeables. Vous pourrez alors vous en servir pour connaître votre VMA, parmi plusieurs données. Cependant, les données manquent souvent de précision et il est alors nécessaire de les compléter par un vrai test, comme le Vameval ou le demi-Cooper. 

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Pourquoi améliorer sa VMA ?

Une fois que vous connaissez votre VMA, il est important de s’entraîner en conséquence pour l’améliorer. Améliorer votre VMA, c’est améliorer votre vitesse, votre endurance et votre constance,pour courir plus vite et plus longtemps.  

Plus votre VMA est importante, plus vous courez longtemps et rapidement. Sur une même course, un coureur avec une bonne VMA pourra courir plus longtemps et plus rapidement qu’un autre coureur avec une VMA faible, car il avalera plus de kilomètres par heure, pour un effort similaire. 

Améliorer sa VMA est donc un objectif essentiel de tout sportif de course, car cela permet de courir plus longtemps, plus vite, d’améliorer ses temps sur les épreuves sportives, ou de faire des temps similaires en étant moins fatigué.

Pour améliorer son allure VMA, de nombreux exercices de fractionnés existent

Comment améliorer sa VMA ? 

Pour améliorer sa VMA, plusieurs exercices de course existent. Les séquences de fractionné sont notamment très efficaces, poussant votre fréquence cardiaque à son maximum, et vous forçant souvent à courir à une allure plus élevée que votre VMA.  

Voici quelques méthodologies d’entraînement pour améliorer votre VMA : 

  • Fartlek : exercice alternant phases de sprint en apnée et phases calmes de course avec respiration. Il permet de développer le système ventilatoire et de ralentir l’utilisation de la filière anaérobie (qui intervient une fois votre VO2max atteint, renouvelant temporairement votre énergie avec la fourniture de glycogène, du glucose stocké dans les muscles et le foie). 
  • Fractionné 30 – 30 VMA : exercice alternant des séries de course rapide de 30 secondes à 100 % - 110 % de VMA et des séries de footing de 30 secondes à 65 % de VMA. Chaque série est ensuite suivie d’une phase de récupération d’1 minute 30 à 3 minutes, selon le niveau, 
  • Exercices à répétition avec phases de course intense sur 200 m à 400 m à 100 % VMA avec des phases de récupération sur 500 – 1000 m à 65 % - 70 % de VMA. Possibilité d’inclure des phases de sprint à 105 % - 110 % de VMA avant la phase de récupération, 
  • Fractionné 10x400 m : consiste à courir 10 fois 400 m à 100 % de VMA, alternant entre ce temps de course et un temps de récupération active (durant 15 secondes de moins), 
  • Séquences de footing avec phases d’accélération plus ou moins courtes. 

Vous pouvez réaliser ces exercices lors de séances VMA spécifiques ou de séquences réservées durant votre entraînement. Pour optimiser votre entraînement, il est recommandé d’organiser une séance VMA environ 1 fois par semaine pour augmenter sa VMA. 

L’important, pour gagner en VMA, est d’habituer votre corps à courir à une allure à 100 % de votre VMA, et ce sur un temps de plus en plus long, afin de franchir progressivement des paliers. 

Augmenter sa VMA passe enfin par l’amélioration de sa technique, de sa foulée. En travaillant votre foulée, celle-ci deviendra de moins en moins dépensière en énergie. Vous serez alors moins fatigué et pourrez courir plus longtemps à 100 % de votre VMA. 

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Vous connaissez maintenant tout sur la VMA, son importance et comment le calculer. Il ne vous reste plus qu’à choisir le test VMA qui vous convient le mieux et vous voilà bien armé pour préparer votre prochaine course ou compétition. 

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